- Alongamentos estáticos
Realizar alongamentos estáticos após a corrida é fundamental, uma vez que é exatamente o momento em que a recuperação começa. Os alongamentos estáticos permitem diminuir a temperatura corporal, enquanto mantém uma boa flexibilidade e promovem o aporte de sangue aos tecidos e músculos que mais precisam dele após o esforço físico.
- Hidratação
Manteres-te bem hidratado é tão importante quanto fazeres alongamentos musculares. Aproveita enquanto alongas para repores os teus níveis hídricos, em especial se suaste muito durante o treino. Uma boa hidratação após a corrida permite que o teu corpo reponha quaisquer eletrólitos que possas ter perdido através do suor. Mesmo quando está frio, o corpo transpira, o que torna a hidratação ainda mais crucial, uma vez que as temperaturas baixas mascararam o suor de forma muito eficaz. Sem eletrólitos, os teus músculos não podem funcionar corretamente.
Não há nenhum problema em que bebas apenas água, mas, em situações de treino mais intenso e exaustivo, a água por si só pode não ser suficiente, uma vez que não contém eletrólitos. Complementa a tua hidratação com uma bebida rica em eletrólitos e que seja o mais saudável possível, como é o caso da água de coco, que ajuda o teu corpo a repor todos os iões de que precisa para manter todos os processos fisiológicos a funcionar corretamente.
- Massagem
Apesar de muitos corredores mostrarem alguma resistência a esta prática, a massagem com o rolo de espuma é um dos métodos mais eficazes para potenciar a recuperação muscular. Ao pressionar o rolo de espuma ao longo dos músculos, há um aumento do fluxo sanguíneo para a fáscia que os envolve e que também precisa de recuperar. Se não tiveres à tua disposição um rolo de espuma, podes usar, em substituição, uma bola rígida, como por exemplo uma bola de ténis ou, de preferência, uma bola de lacrosse.
Ao fazeres afluir mais sangue para o tecido muscular, estás a promover um maior aporte de nutrientes e de oxigénio para as células, que resulta no alívio da dor, na redução do tempo de recuperação, na melhoria do funcionamento da fáscia e na otimização da execução dos movimentos associados à corrida.
Não esqueças também que, na base dos pés, existem tendões que podem ficar irritados e inflamados, pelo que os deves pressionar durantes alguns minutos, fazendo um rolamento contínuo desde calcanhar até aos dedos e vice-versa, de preferência com uma bola rígida. Esta prática pode ajudar a manter a inflamação sob controlo, prevenindo o desenvolvimento de uma condição extremamente dolorosa conhecida por fasciite plantar.
A massagem com o rolo de espuma ou com bola rígida pode ser ligeiramente desconfortável, numa fase inicial, mas é uma etapa de extrema importância no processo de recuperação das fibras musculares, dos tendões e da fáscia.
- Descanso
O conceito de descanso pode ter diferentes interpretações, mas a premissa é a mesma. Descansar pode significar que deves dormir as horas suficientes durante noite, que deves fazer um período de sesta mais curta durante o dia, ou simplesmente que intercales os dias de treino com dias em que não praticas atividade física de alta intensidade, optando pelo descanso completo ou por uma sessão de recuperação ativa, como por exemplo caminhar, nadar ou pedalar.
Não te esqueças que deves optar pelo esquema que melhor funcionar para ti e que melhor se adapte à tua rotina diária, que deves saber ouvir o teu corpo e permitir-lhe o descanso de que ele precisa. Vais ver que te tornarás num corredor melhor e ainda mais feliz.
- Alimentação
Para além da importância de alongar, hidratar, massajar e descansar adequadamente, é altura de salientarmos o papel fundamental da alimentação no processo de recuperação após a corrida.
Acredita-se que exista uma janela ideal de até 2 horas após o treino, especialmente se tiver sido um treino intenso e exaustivo, na qual deves fazer a tua primeira refeição de recuperação, pois é quando o corpo está mais apto para receber nutrientes. Aproveita esta janela temporal e procura ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e em proteína.
Privilegia fazeres refeições mais pequenas e mais frequentes em vez de refeições com grandes quantidades de alimentos e feitas apenas no início e no final do dia. Evita comer muito tarde ou muito perto da hora de dormires, uma vez que a presença de conteúdo estomacal pode afetar a qualidade do sono.
Mas quais são os alimentos mais indicados para ingerir neste período? A seguir deixamos-te alguns exemplos do que podes escolher introduzir na tua dieta alimentar, para te ajudar a potenciar a recuperação muscular e a melhorar a performance física em treino.
