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5 Alimentos Para Recuperar De Uma Corrida

5 Alimentos Para Recuperar De Uma Corrida

Quem está a treinar ativamente para participar numa corrida ou simplesmente adora correr, provavelmente, tem vários treinos de corrida agendados por semana e alguns deles de grande distância. Para manteres a tuas pernas sempre preparadas para este tipo de treino, com impacto e grande volume de repetições, precisas de uma rotina sólida de recuperação muscular pós-corrida. Regra geral, os corredores têm sempre um plano de treino, mas raramente têm um plano de recuperação. Uma estratégia adequada, que assegure uma boa recuperação, é fundamental para poderes apresentar bons resultados de forma consistente, seja em treino, seja em competição.

Neste artigo vamos dar-te algumas dicas sobre o que deves fazer nos momentos logo após o teu treino de corrida e ao longo do tempo que lhe sucede. Incluir estes hábitos na tua rotina diária será a chave para a melhoria da tua performance física em treino e para o teu bem-estar geral.

O que deves fazer logo após um treino de corrida?

Apesar do que se possa pensar, a corrida é um desporto de contacto. Pode não envolver o contacto pessoa a pessoa, mas vários estudos comprovam que a corrida pode produzir uma força até 3 vezes superior ao teu peso corporal, sobre as pernas, quando entras em contato com o solo, em função da velocidade e da mecânica de corrida. Este é um dos principais motivos pelos quais é de extrema importância um bom plano de aquecimento e de alongamento muscular imediatamente antes de cada corrida. Da mesma forma, logo após terminares o teu treino, é altura de te concentrares na recuperação e na preparação para a próxima corrida.

Uma boa recuperação pós-execução deve incluir:

  • Alongamentos estáticos
    Realizar alongamentos estáticos após a corrida é fundamental, uma vez que é exatamente o momento em que a recuperação começa. Os alongamentos estáticos permitem diminuir a temperatura corporal, enquanto mantém uma boa flexibilidade e promovem o aporte de sangue aos tecidos e músculos que mais precisam dele após o esforço físico.
  • Hidratação
    Manteres-te bem hidratado é tão importante quanto fazeres alongamentos musculares. Aproveita enquanto alongas para repores os teus níveis hídricos, em especial se suaste muito durante o treino. Uma boa hidratação após a corrida permite que o teu corpo reponha quaisquer eletrólitos que possas ter perdido através do suor. Mesmo quando está frio, o corpo transpira, o que torna a hidratação ainda mais crucial, uma vez que as temperaturas baixas mascararam o suor de forma muito eficaz. Sem eletrólitos, os teus músculos não podem funcionar corretamente.

Não há nenhum problema em que bebas apenas água, mas, em situações de treino mais intenso e exaustivo, a água por si só pode não ser suficiente, uma vez que não contém eletrólitos. Complementa a tua hidratação com uma bebida rica em eletrólitos e que seja o mais saudável possível, como é o caso da água de coco, que ajuda o teu corpo a repor todos os iões de que precisa para manter todos os processos fisiológicos a funcionar corretamente.

  • Massagem
    Apesar de muitos corredores mostrarem alguma resistência a esta prática, a massagem com o rolo de espuma é um dos métodos mais eficazes para potenciar a recuperação muscular. Ao pressionar o rolo de espuma ao longo dos músculos, há um aumento do fluxo sanguíneo para a fáscia que os envolve e que também precisa de recuperar. Se não tiveres à tua disposição um rolo de espuma, podes usar, em substituição, uma bola rígida, como por exemplo uma bola de ténis ou, de preferência, uma bola de lacrosse.

Ao fazeres afluir mais sangue para o tecido muscular, estás a promover um maior aporte de nutrientes e de oxigénio para as células, que resulta no alívio da dor, na redução do tempo de recuperação, na melhoria do funcionamento da fáscia e na otimização da execução dos movimentos associados à corrida.

Não esqueças também que, na base dos pés, existem tendões que podem ficar irritados e inflamados, pelo que os deves pressionar durantes alguns minutos, fazendo um rolamento contínuo desde calcanhar até aos dedos e vice-versa, de preferência com uma bola rígida. Esta prática pode ajudar a manter a inflamação sob controlo, prevenindo o desenvolvimento de uma condição extremamente dolorosa conhecida por fasciite plantar.

A massagem com o rolo de espuma ou com bola rígida pode ser ligeiramente desconfortável, numa fase inicial, mas é uma etapa de extrema importância no processo de recuperação das fibras musculares, dos tendões e da fáscia.

  • Descanso
    O conceito de descanso pode ter diferentes interpretações, mas a premissa é a mesma. Descansar pode significar que deves dormir as horas suficientes durante noite, que deves fazer um período de sesta mais curta durante o dia, ou simplesmente que intercales os dias de treino com dias em que não praticas atividade física de alta intensidade, optando pelo descanso completo ou por uma sessão de recuperação ativa, como por exemplo caminhar, nadar ou pedalar.

Não te esqueças que deves optar pelo esquema que melhor funcionar para ti e que melhor se adapte à tua rotina diária, que deves saber ouvir o teu corpo e permitir-lhe o descanso de que ele precisa. Vais ver que te tornarás num corredor melhor e ainda mais feliz.

  • Alimentação
    Para além da importância de alongar, hidratar, massajar e descansar adequadamente, é altura de salientarmos o papel fundamental da alimentação no processo de recuperação após a corrida.

Acredita-se que exista uma janela ideal de até 2 horas após o treino, especialmente se tiver sido um treino intenso e exaustivo, na qual deves fazer a tua primeira refeição de recuperação, pois é quando o corpo está mais apto para receber nutrientes. Aproveita esta janela temporal e procura ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e em proteína.

Privilegia fazeres refeições mais pequenas e mais frequentes em vez de refeições com grandes quantidades de alimentos e feitas apenas no início e no final do dia. Evita comer muito tarde ou muito perto da hora de dormires, uma vez que a presença de conteúdo estomacal pode afetar a qualidade do sono.

Mas quais são os alimentos mais indicados para ingerir neste período? A seguir deixamos-te alguns exemplos do que podes escolher introduzir na tua dieta alimentar, para te ajudar a potenciar a recuperação muscular e a melhorar a performance física em treino.

Quais os melhores alimentos para te ajudar a recuperar da corrida?

Devido à grande exigência física que a corrida envolve, o processo de recuperação é fundamental e engloba três parâmetros alimentares importantes:

✓ Reidratação – ingestão de fluidos
✓ Reposição do glicogénio muscular – ingestão de hidratos de carbono
✓ Reparação do tecido muscular e adaptação ao exercício – ingestão de proteína
Para isso, os alimentos que vamos listar a seguir são os mais recomendados.

Lista de alimentos para recuperação após corrida:

  • Água
    O nosso corpo é formado por mais de 70% de água. Durante os treinos ou durante uma competição de corrida, uma das coisas que o corpo mais utiliza é a água, perdendo grandes quantidades através do suor. É primordial que haja uma rápida reposição desta água perdida, para evitar a sua depleção em processos metabólicos essenciais, nomeadamente os envolvidos na correta e eficaz recuperação dos músculos após o exercício físico intenso.
  • Whey Protein
    O principal objetivo do consumo de proteína whey é maximizar a taxa de síntese proteica muscular, que resulta numa produção mais eficaz de novas proteínas, a serem posteriormente usadas para reparar o tecido muscular, promovendo uma maior adaptação ao exercício físico e uma evolução crescente da performance em treino. A proteína whey é facilmente obtida a partir das proteínas presentes no soro do leite, sendo um suplemento de preço acessível, muito prático de transportar, o que faz com que possa ser consumido em qualquer lugar e a qualquer hora, e pode ser usado como complemento da dieta de qualquer praticante de atividade física. A proteína whey apresenta, também, na sua composição uma concentração elevada de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA’s (do inglês Branched Chain Amino Acids).que, juntamente com a sua fácil digestibilidade, a colocam no topo das fontes de proteínas de maior qualidade, permitindo um aumento rápido e substancial da síntese proteica muscular, quando comparada com alimentos inteiros. Outros benefícios do consumo d proteína whey são o aumento da saciedade e consequente redução do apetite e reforço das defesas do organismo. É aconselhado que se consumam 25 a 30 gramas de proteína após o treino de corrida, como forma de otimizar a recuperação muscular e obter os melhores resultados.
  • Batata branca
    A batata branca perdeu alguma popularidade nos últimos anos, graças ao uso crescente da sua parente, a batata-doce. No entanto, a batata branca tem um perfil nutricional bastante rico, contendo uma maior concentração de minerais como o ferro, o magnésio, o fósforo, o potássio e o selénio, apesar de apresentar uma menor quantidade de fibra, vitaminas A e B, cálcio e manganésio. Apresentando um índice glicémico de 85, a batata branca é rapidamente digerida, transformada em glicose e armazenada sob a forma de glicogénio nos músculos – forma sob a qual o organismo armazena os hidratos de carbono.

 

  •  Frutos vermelhos
    Os frutos vermelhos como os morangos, os mirtilos, as framboesas e as amoras são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, o que os torna muito benéficos para o reforço das defesas do organismo.

Para além disso, os frutos vermelhos contêm quantidades significativas de glicose e frutose, que são hidratos de carbono complexos ideais para repor os níveis de glicogénio muscular (glicose) e do fígado (frutose).

  • Carne vermelha
    De forma semelhante à proteína whey, a ingestão de carne, principalmente vermelha, acelera a taxa de síntese proteica muscular, crucial para os processos de reparação dos músculos, danificados durante a atividade física intensa, e para a adaptação do corpo ao exercício.

A carne não é digerida tão rapidamente quanto a proteína whey, mas compensa com a sua composição rica em ferro, vitaminas do complexo B e zinco, vitais para a performance de atletas de resistência.

Experimenta fazer uma refeição completa e equilibrada, na qual combinas a carne vermelha com um acompanhamento de batata branca ou batata-doce, e terás todos os nutrientes necessários para uma recuperação muscular mais rápida e eficaz.

  • Mensagem Final
    Para além das dicas que te deixamos neste artigo, existem outros pequenos hábitos saudáveis que podes adotar para otimizar ainda mais a tua recuperação após a corrida. Toma um bom banho após a corrida, acompanhado de uma leve massagem nas pernas, especialmente nos grandes grupos musculares, usando um creme ou um óleo de massagem. O gel de arnica é também uma boa escolha para uma massagem muscular, especialmente para aliviar os músculos doloridos.

Em conjunto, todos as estratégias que te deixamos neste artigo são ótimas para potenciar a recuperação muscular, após a execução de um treino de corrida, e deves adotá-las na tua rotina diária, tendo em conta a tua disponibilidade de tempo e as tuas necessidades específicas.

No que se refere à dieta alimentar, não te esqueças da importância vital de te hidratares de forma adequada e escolheres alimentos ricos em proteína, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, que potenciem a taxa de síntese proteica muscular, potenciando a regeneração dos tecidos, reparando as fibras danificadas e acelerando recuperação dos músculos após a corrida.

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